키토제닉 챌린지 도전 이유 : 우리가 몸이 아프면 병원을 찾는다. 현대의학은, 특히 한국에서는 현재 병원에서 환자들에게 어떠한 처방을 내리는가 고민해본적이 있는가? 그중 특히 대사질환에 있어서 그 원인을 찾고 개선하게 하는 병원 처방이 있을까? 있더라도 그것은 절대적으로 보조적인 역할에 불과하게 하고, 약을 처방하여 현재 환자 몸의 증상을 없애는 것에 주력한다. 이러한 현대의학의 가장 큰 문제는 근본적인 원인을 찾고 해결책을 주지 않는다는 점이다. 이런 환경에서 스스로를 지키기 위해서 키토제닉 챌린지를 하려고 한다.
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키토제닉 챌린지에서 반드시 알아야 할 지식을 알아보고, 그 지식을 내 것으로 만들기 위해서 노력해왔고 앞으로도 그럴 것이다. 현 시대에는 현대의학과 제약회사들의 큰 권력과 이권 속에서 그들이 말하는 지식 만을 듣고 살아오고 있다. 그러나 그 지식이 잘못된 것은 아니다. 다만, 필요한 지식을 감추게 하는 많은 행위들로 인해서 근본적인 원인의 해결과 대책을 세우지 못하게 되는 점이 가장 큰 문제다. 그래서 키토제닉 챌린지를 위해서 몇가지 중요한 점을 알아보고자 한다.
키토제닉 챌린지를 위한 필수지식
키토제닉은 필수영양소인 탄수화물, 지방 그리고 단백질 중에서 탄수화물의 섭취를 극단적으로 줄이는 식단을 말한다. 간단하게는 이렇게 말 하고, LCHF (Low carb – high fat) 이나 저탄고지로 부르는 사람들도 있다. 한 때 한국에서 저탄고지가 유행하던 시절에 지방을 섭취하기 위해 육류를 많이 섭취하고 탄수화물을 섭취하지 않는 방식으로 퍼지기 시작했다.
그러나 키토제닉은 저탄고지보다 조금 더 좁은 범위라고 할 수 있기도 하지만, 저탄고지 보다는 훨씬 오래된 식단이다. 키토제닉식단은 뇌전증 환자를 위한 식단에도 사용되어 왔으며, 근래에는 ADHD 증상의 개선을 위해 식단을 이용하기도 한다. 이런 키토제닉 식단을 제대로 이해하지 않고 시작하면 독이 될 수 있기 때문에 확실히 알고 가야한다.
1. 우리몸이 에너지원으로 사용하는 영양소
결론적으로 말하면 우리 몸에 에너지로 사용되는 것은 탄수화물, 지방, 단백질 모두 에너지원으로 사용될 수 있다. 그러나, 대사 과정에서 우선적으로 사용하거나 어떤 과정을 거쳐 사용되는지를 이해하면 키토제닉 챌린지를 시작하는 첫 단추를 해결할 수 있다.
키토제닉 식이요법은 우리의 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 상태로 만드는 것을 키토제닉 이라고 한다. 우리가 섭취한 영양소들이 에너지로 사용되는데 우선순위로 본다면, 탄수화물 >> 지방 >> 단백질 순이다. 여기서 탄수화물은 먹는 형태와 종류에 따라서 즉시에너지로 사용될 수도 있고, 몸에서 분해를 거쳐 에너지로 사용 될 수도 있다. 지방도 마찬가지로 형태에 따라서 즉시 사용도 가능하지만, 몸의 상태가 지방을 에너지원으로 사용하는 단계일 때만 그러하다. 단백질은 몸에 탄수화물과 지방을 모두 소모했거나, 모두 소모 한 것으로 뇌가 착각할 때 근육을 분해하여 사용하는데 기아상태가 아니고서야 이런 경우는 드물다.
가장 먼저 에너지원으로 사용되는 탄수화물은, 분해되어 혈중에 당 형태로 돌아다니며 세포로 보내지며, ATP로 생성되면서 에너지를 만들어낸다. 음식의 종류와 섭취 량에 따라서 몸 속 혈당이 세포로 보내지고, 남는 혈당은 간에 임시적으로 글리코겐으로 합성되어 저장된다. 간에 저장되는 글리코겐의 양을 초과하기 시작하면 몸은 자연스럽게 혈당을 지방으로 합성하여 저장하게 된다. 그것이 피하지방이다.
그렇다면 지방은 우리 몸에 들어오면 어떻게 될까?
2. 식이지방(먹는 지방)과 체지방의 관계 이해하기
2014년 타임지에서 지방에 대한 오해로 크게 다루면서 지방의 역설에 힘을 실었다. 우리가 알고있는 먹는 지방, 식물성지방으로 올리브유, 아보카도유, 코코넛오일 그리고 육류로 섭취하는 지방 등 다양한 지방 형태가 있는데, 이런 지방을 섭취한다고 해서 우리 몸이 그 지방을 고스란히 간이나 피하지방으로 저장하지 않는다는 내용이다. 콜레스테롤이 많은 음식을 먹으면 혈중 콜레스테롤이 올라간다는 것도 아니란 뜻이다.
과거에는 지방은 흡수하면 그대로 체지방으로 쌓인다는 이론을 그대로 믿고 있었는데, 오랜 연구로 밝혀진 결과 피하지방을 만드는 과정은 결국 간에서 혈당을 피하지방으로 만드는 역할을 하도록 하는 것이 밝혀지게 된다. 지방은 일부 분해되고 대부분 몸 밖으로 배출된다. 즉, 키토제닉 챌린지 중에는 좋은 지방은 (포화지방 포함) 만이 섭취해도 무방하다.
3. 인슐린의 역할과 인슐린저항성 이해하기
그런데 어떤 사람은 똑같이 먹어도 살이 찌지 않고, 어떤 사람은 살도 찌고 몸에 대사 질환이 생기는 것일까? 쉽게 말해 대사 과정의 일부가 고장이 났다고 보면 되는데, 인슐린 저항성이 살을 찌게 만드는 – 거의 모든 대사질환의 원인인 – 원인이다.
인슐린의 기능은, 인간의 몸에 탄수화물이 분해되어 혈당으로 존재할 때 에너지원으로 사용되고 남는 혈당은 사람 몸에 독이 된다. 피가 걸쭉하다고 표현하기도 하고, 거칠어서 혈관의 내벽을 손상시키고 각종 질환을 유발한다고도 한다. 그런 혈당이 몸속에 남아있지 않도록 인슐린이 분비되어 혈당을 잡고 글리코겐이나 피하지방으로 저장하게 된다.
인슐린이 작동하는 키는 바로 혈당이다. 인간의 몸은 혈당이 올라가는 순간이 여러 경우가 있는데, 하나는 음식을 섭취했을 때 이고, 또 하나는 긴장상태 (스트레스)가 되면 코르티솔 호르몬이 분비되면서 혈당을 올리게 된다. 현대인들은 하루 자주 음식을 섭취하고 섭취 시 마다 혈당이 올랐다가 인슐린이 분비되면서 혈당이 내려가는 것을 반복한다. 그런데 사람이 먹는 음식 중 혈당을 급격하게 올리는 음식들이 있는데 대표적으로 정제탄수화물, 설탕, 과당 등이다. 이런 음식을 섭취할 경우 복합탄수화물을 섭취했을때 처럼 대사과정을 거쳐 천천히 혈당이 올라가는 것이 아니라, 그 과정을 많이 건너 뛴 음식을 바로 먹는 것으로 혈당이 급격하게 상승한다. 이럴경우 인슐린도 급격하게 분비되면서 혈당을 떯어트리려고 노력한다.
문제는 우리 몸이 혈당을 자주 과하게 분비하게 될 경우 인슐린도 같이 오르는데, 인슐린이 세포로 당을 이동시키는 과정이 반복되다보니 몸의 세포들이 서서히 받아들이지 않기 시작하게 된다. 이것이 바로 인슐린 저항성이다. 인슐린 저항성이 생기고 점점 악화될 경우, 인슐린 분비량이 서서히 줄고 혈중에 혈당이 과하게 존재하게 된다. 앞서 말했듯이 과한 혈당은 몸에 독이 되게 때문에, 우리의 몸이 그 항상성을 유지하기 위해서 또 다른 차선책을 찾은 것이 소변으로의 배출이다. 소변으로 당이 배출되는 것 즉 당뇨 인 것이다.
선천적이거나 피지컬적으로 문제가 발생한 1형 당뇨는 췌장에서 인슐린이 전혀 분비되지 않는 경우로 지금 말하고있는 인슐린 저항성과는 별개로 생각해야 한다. 일반적으로 대사질환으로 발생한 당뇨는 2형 당뇨이다.
키토제닉 챌린지를 하는 가장 큰 이유중에 하나가 인슐린 저항성을 개선하기 위함이다. 식단에 혈당을 상승시키는 탄수화물을 줄이면서 세포가 인슐린의 활동이 정상인 것으로 인식하게 (인슐린 민감성을 상승시키게) 하는 것이 키토제닉 챌린지의 가장 큰 목적이라고 할 수 있다.
4. 콜레스테롤 이해하기
앞서 식이 지방이 혈중 콜레스테롤과 피하지방으로 쌓이지 않는다고말했다. 아직도 현대 의학을 전공한 의사들은 지방 섭취를 줄이라고하는 사람들도 많다. 콜레스테롤이 높은 사람들에게 그렇게 처방을 내리는데, 콜레스테롤이 먹는 지방때문이라고 그대로 믿고 있으니 나오는 처방일 것이다.
그런데 콜레스테롤은 일종의 지방형태이지만 간에서 주로 생성된다. 콜레스테롤의 종류에 HDL, LDL 있는 것을 잘 알 것이다. 여기서 HDL 은 몸속의 잉여 콜레스테롤을 다시 간으로 운반하는 역할을 한다. 그렇다면 LDL은 그 반대역할을 한다는 의미인데, 그 역할을 잘 이해한다면 혈중 콜레스테롤이 과다해지는 원인을 생각해 볼 수 있다. LDL 은 몸 속에 영양소와 호르몬, 몸에 이상이 발생했을 때 그 부위로 많은 양을 보내기 위해서 LDL이 생성된다고 볼 수 있다.
즉, 먹는 콜레스테롤이 혈중으로 돌아다니는 것이 아니라, 어떤 이유에 의해서 몸에 발생한 문제점을 해결하기 위해서 LDL 이 생성되는 것이고, 이 말은 다시말해 콜레스테롤 때문에 몸에 이상이 생긴것이 아니라, 몸에 이상이 있어서 콜레스테롤이 상승한다고 이해해야한다.
콜레스테롤의 총량보다는 HDL과 LDL의 비율을 더 중요하게 생각해야 하며, 사람마다의 차이가 있기 때문에 절대값으로 비교하기 보다는 본인의 검사결과를 시간을 두고 비교하는 것이 옳다고 할 수 있다.
5. 간헐적 단식 이해하기
키토제닉 챌린지를 할 때 간헐적 단식을 가장 많이 추천하는 이유가 있다. 간헐적 단식에는 여러가지 장점들이 있지만, 그 중에서 키토제닉 챌린지를 체중감량과 건강개선을 목적으로 한다고 하면 간헐적 단식을 추천한다. 앞서 말한 내용 중 탄수화물을 섭취했을 때 에너지를 생성하고 남은 혈당은 간에서 글리코겐으로 임시 저장된다. 이 글리코겐은 사람이 다시 탄수화물을 섭취하지 않을 때 에너지로 사용하기 위해서 저장하는 것으로, 에너지를 사용할 때 글루카곤 (인슐린과 반대되는 호르몬)이 분비되면서 간의 글리코겐을 다시 혈당으로 분해하여 에너지로 사용한다.
체중이 과도한 사람은 간에 이미 글리코겐이 상당히 쌓여있을 것이다. 간헐적 단식을 통해서 우선 글리코겐을 다 소비하는 데 간헐적 단식이 가장 효과적이다. 글루카곤 호르몬이 배출되는 키는 인슐린이다. 인슐린이 떨어지게되면 글루카곤이 분비되면서 간의 글리코겐을 분해하는 기작을 시작한다. 간헐적 단식 중에는 인슐린이 낮게 유지되기 때문에 간에 있는 글리코겐을 우선적으로 사용하도록 몸이 움직인다는 것이다.
체지방감량이 목표인 사람은, 우선 간의 글리코겐을 다 소비해야 지방을 연소할 수 있기 때문에, 간헐적 단식을 시작한 초기에 체중감량이 더딘 것에 실망하지 말고 그 기간을 견뎌야 한다.
다이어트를 하는 중에 가끔식 회사의 회식이나, 치팅데이를 일부러라도 하는 경우가 있다. 이 경우 몸이 이미 글리코겐을 모두 소비하고 체지방을 연소시키는 그 경계선에 있다고 했을때, 많이 탄수화물을 많이 먹은 날 이후에는 간의 글리코겐이을 사용하도록 인슐린을 낮게 유지할 수 있도록 하는 것이 체중감량 실패를 하지 않는 방법 이다.
6. 클린키토와 더티키토
키토제닉 식이요법 중에 순수하게 탄수화물의 양만을 생각하여 줄이는 더티키토와, 먹는 지방과 육류 등의 질을 높혀 독소를 쌓이지 않고 배출하도록 하는 클린키토가 있다. 더티키토는 대표적으로 지방과 육류 섭취 시에 제한 없이 당이 들어있지 않으면 모두섭취하는 것인데, 대표적으로 햄이나 가공식품 (물론 당은 없는)등의 섭취를 제한하지 않는 것이다. 더티키토의 장점은 당을 제외한 음식을 제한하지 않기 때문에 상대적으로 수월하게 시작하고 유지할 수있지만, 단점으로는 몸의 독소가 쌓이며 부작용을 겪을 수 있다는 것이다.
클린키토는 지방의 섭취에서도 오메가 6 지방산이 적고 오메가 3 지방산이 많은 육류를 선택하여 섭취하고, 십자화과 식물등을 많이 섭취하면서 몸의 독소를 제거하려고 노력한다. 클린키토의 장점은 몸의 빠른 개선과 건강유지가 가능하다는 점이며, 단점은 유지하는데 상당한 노력이 필요하다는 것이다.
키토제닉 간단한 식사 루틴
그렇다면 키토제닉 챌린지의 실천가능한 간단한 루틴을 경험을 통해서 말하고자 한다.
- 간헐적 단식 16:8 (아침단식) 을 유지한다.
- 저녁식다는 저녁 6시 이전에 마친다.
- 6시 부터 다음날 점심 까지는 물 외에는 가능한 음식섭취를 제한한다.
- 단식 중 힘들경우에는 방탄커피나 지방위주로 섭취한다.
- 점심의 첫 끼는 클린키토로 섭취량을 많지 않게 한다.
- 겨울 현시점 식단소개 (2024년 1월)
– 알배추
– 올리브유 드레싱
– 아보카도 1개
– 삶은계란 또는 계란 후라이 1개
– 그릭요거트
– 블루베리 - 저녁도 위 식단과 비슷하게 하되, 야채의 종류를 변경하고, 단백질의 종류를 변경한다.
(야채는 양상추나 구운 파프리카 등, 계란 대신 연어나 육류) - 가능한 올리브유를 많이 섭취하도록 한다.
그릭요거트를 만들어 먹기 위해서 최근 유청분리기를 구매했다. 시중에 판매하는 그릭요거트는 유당이 많이 제거되지 않았기 때문에 키토제닉 챌린지에 적합하지 않았다. 그래서 직접 플레인요거트를 그릭으로 만드는 유청분리기를 구매해서 사용중이다.
